Conscious Global Change, Jakarta – Kita sering mendengar larangan makan setelah jam 20.00 karena tidak baik bagi kesehatan, karena makan di malam hari sering dikaitkan dengan kemampuan menambah berat badan. Meski makan di tengah malam bisa memengaruhi pencernaan, para ahli menekankan bahwa apa yang Anda makan lebih penting dibandingkan kapan Anda memakannya.
Para ahli menyarankan agar Anda melakukan diet seimbang yang mencakup protein sehat, buah-buahan, sayuran, dan lemak sehat seperti kacang-kacangan untuk makan malam atau makan malam. Hal ini membantu menjaga pola makan seimbang dan menghindari makan makanan tinggi lemak atau tambahan gula di malam hari.
Konsep “tidak makan setelah jam 8 malam” telah menjadi bagian dari budaya massa selama bertahun-tahun. Makan malam terlalu dekat dengan waktu tidur telah dikaitkan dengan berbagai masalah, seperti refluks asam, gangguan pencernaan, dan fluktuasi gula darah, yang semuanya dapat mengganggu kualitas tidur.
Namun apa efeknya jika kita makan setelah jam 8 malam? Berikut pendapat ahli gizi dan gastroenterologi tentang makan larut malam, seperti dilansir Health, Selasa 12 Maret 2024.
“Saat seseorang makan di malam hari, makanan tersebut biasanya mengandung makanan olahan yang tinggi karbohidrat dan lemak dibandingkan makanan bergizi,” jelas MD, dewan bersertifikat di bidang penyakit dalam, pengobatan obesitas. gastroenterologi dan nutrisi, kata MUDr. Janese S. Lasterová untuk Kesehatan.
Dia menjelaskan bahwa waktu makan dapat memengaruhi pencernaan, penyerapan, dan metabolisme – yang pada akhirnya memengaruhi berat badan Anda.
Sebuah studi tahun 2022 mendukung hal ini. Para peneliti menemukan bahwa makan di malam hari meningkatkan rasa lapar, mengurangi jumlah kalori yang terbakar, dan menyebabkan lebih banyak penyimpanan lemak.
Menurut Laster, hasil ini bisa berbeda-beda pada setiap orang berdasarkan pola makan, genetika, tingkat stres, dan faktor lainnya.
Tingkat aktivitas di malam hari dan cara kita menikmati makanan bisa berdampak. Misalnya, jika Anda melihat budaya lain seperti Spanyol di mana makan malam biasanya disajikan pada jam 10 malam atau lebih. Tingkat obesitas di Spanyol lebih rendah dibandingkan di Amerika Serikat. Hal ini menunjukkan bahwa makan teratur yang didukung dengan gaya hidup aktif dapat berkontribusi terhadap kesehatan yang lebih baik.
Namun, Laster juga mencatat bahwa, secara umum, makan lebih awal dikaitkan dengan kenaikan berat badan yang stabil. Meski berdampak pada penambahan berat badan, makan satu jam lebih lambat dapat berdampak buruk pada pencernaan.
“Makan sebelum atau sesudah tidur akan sangat meningkatkan GERD, atau refluks asam, jadi saya tidak merekomendasikannya karena alasan itu,” kata ahli gastroenterologi Caroline Soyka, DO, kepada Health.
Jika refluks asam cenderung mengganggu tidur Anda, ada baiknya Anda tetap makan lebih awal.
“Bagi orang yang mengalami kembung atau mulas, disarankan untuk menghindari makan 90 menit sebelum tidur untuk menghindari gangguan makan,” kata Laster.
“Meskipun ada bukti yang menghubungkan makan malam dengan masalah kesehatan seperti pola makan yang buruk, obesitas, dan masalah lainnya, hal ini tidak berlaku untuk semua orang,” kata ahli diet terdaftar dan pendiri Core Nutrition Health and Wellness Julie Pace, RDN. Halo.
Menurut sebuah penelitian pada tahun 2015, efek negatif makan malam mungkin tidak konsisten jika pilihan makanan sedikit, bergizi, atau rendah kalori.
“Perbedaan besar dalam makan di malam hari adalah apakah itu camilan yang sehat atau tidak,” Bess Berger, RD, ahli diet terdaftar dan pemilik praktik swasta Nutrition by Bess, menjelaskan kepada Health.
“Jika kita memakan sisa pizza, es krim, atau keripik, tidak peduli jam berapa, itu tidak baik,” jelas Berger. “Sebaliknya, jika kita memilih buah-buahan, sayur-sayuran, protein sehat atau kacang-kacangan, kapan saja sepanjang hari, ini adalah pilihan sehat yang akan memberi Anda energi dan makanan enak.”
Jika jadwal kerja atau sekolah Anda tidak memungkinkan Anda makan sampai setelah jam 8.00, bukan berarti Anda harus melewatkan waktu makan.
Meskipun jam 8 malam mungkin merupakan waktu yang tepat bagi sebagian orang untuk makan malam, namun ini bukanlah aturan yang berlaku untuk semua orang.
Saat memilih kapan harus berhenti makan, Laster merekomendasikan untuk mempertimbangkan jadwal keluarga Anda serta masalah kesehatan. Jika memungkinkan, coba pisahkan waktu makan malam dan waktu tidur.
“Karena jadwal setiap orang berbeda dan ‘jam internal’ bisa berbeda-beda, saya merekomendasikan makan setidaknya dua hingga tiga jam sebelum tidur,” kata Soyka.
Ini akan membuat Anda kenyang di malam hari dan mencegah Anda tidur dalam keadaan lapar, dan rata-rata waktu sampai perut Anda kosong adalah sekitar empat jam, menurut Laster.
Ingatlah juga bahwa pembatasan waktu makan bukanlah satu-satunya kebiasaan makan yang dapat memengaruhi kesehatan Anda.
Pace menjelaskan bahwa “waktu makan yang konsisten, menghindari makan besar sebelum tidur, makan secara konsisten, menjaga pola makan seimbang, tetap terhidrasi. Dan mendengarkan tubuh Anda daripada melihat jam dapat berdampak besar pada kesehatan Anda.”